Kepiye Cara Waras Jam Ngaso?

Konten

• Apa sampeyan bisa turu sawetara jam ing akhir minggu? Apa sing kudu ditindakake supaya ora krasa kesel?
• Pentinge turu
• Ayo turu maneh… apa bisa?
• Bukti akibat terus-terusan
• Ya, sawetara perbaikan bisa diamati
• Cara turu kanthi tenang lan carane nyoba pulih jam
• 1. Gawe bolongan ing jadwal turu
• 2. Simpen cathetan turu
• 3. Yen turu sethithik saben dina, gunakake preinan
• 3. Ora kanggo kafein lan stimulan liyane
• 4. Siapke lingkungan sadurunge turu
• 5. amben turu
• 6. Olahraga, nanging ora sadurunge turu
• 7. Yen sampeyan ndeleng yen ora turu, aja turu ing kasur
• 8. Teknik santai
• Referensi bibliografi

Apa sampeyan bisa turu sawetara jam ing akhir minggu? Apa sing kudu ditindakake supaya ora krasa kesel?

Stres saben dina, kurang wektu, kerja, luang lan ganti jadwal asring ateges akeh wong sing ora turu cukup kanggo pulih, ana pengaruh ing level kesehatan, lan asring uga ora nate nindakake. ajeg

Sawetara wong iki nyoba nyuda utawa ngilangi efek negatif saka turu sing ora apik kanthi rutin kanthi turu kanthi pirang-pirang jam. Nanging, kepiye cara turu maneh? Apa iki bisa? Ayo deleng ing artikel iki.

Pentinge turu

Turu minangka proses fisiologis sing penting, ora mung kanggo manungsa, nanging bagean kewan sing akeh. Sajrone proses iki, senadyan otak ora mandheg bisa digunakake, aktivitas otak lan ombak ngasilake owah-owahan, supaya organ sing ngatur awak diijini nyuda panggunaan energi lan miwiti proses mandhiri. -ngundhuh

Iki minangka fenomena penting, ing pangertene harfiah: kurang turu bisa duwe akibat serius lan yen dawa banget bisa nyebabake mati.

Turu minangka proses sing aktif lan terstruktur banget, mula siklus sing kasusun saka fase beda bola-bali terus diulang, lan saben jinis aktivitas otak kedadeyan.

Khusus, kita ngalami patang tahap turu Non-REM (sing loro pisanan cocog karo rasa ngantuk lan turu sing entheng lan loro sing pungkasan cocog karo turu gelombang sing alon lan alon, ing endi istirahat) lan siji turu REM (ing endi otak duwe kegiyatan sing padha karo kesadharan lan dipercaya ana gandhengane karo pangolahan informasi sing dipikolehi nalika awan).

Mula proses iki minangka perkara sing dhasar, lan nindakake kanthi nyuda utawa nyababake ora cukup organisme kita supaya ora bisa regenerasi kanthi lengkap, kanthi cara supaya macem-macem jinis konsekuensi bisa katon.

Ing antarane konsekuensi sing beda, kita bisa nemokake lemes, konsentrasi lan masalah memori, nyuda sensitivitas insulin, obesitas lan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, tambah risiko masalah kardiovaskular lan uga nyuda pangarep-arep umur utawa nambah kemungkinan kematian prematur. . Saliyane, turu sing gedhe banget uga ora kepenak, amarga uga bisa nyebabake akeh masalah sing diandharake ing ndhuwur.

Mangkono, iku trep yen duwe jadwal turu antarane pitu lan wolu jam, kanthi kurang saka enem lan luwih saka sangang iku mbebayani.

Ayo turu maneh… apa bisa?

Wong turu sing elek asring kepengin weruh kepiye carane bisa turu. Sanajan mengko bakal nunjukake sawetara praktik sing migunani kanggo ningkatake level energi lan istirahat, kita kudu eling yen sanajan kita ngerteni yen sawise turu banget sawise turu sawetara wektu, bisa uga kita tangi ilmu sing energik lan restoratif babar pisan nuduhake manawa akibat kurang turu.

Pancen ora turu luwih akeh ora ana gunane, nanging pancen sejatine obat turu ngidini pemulihan parsial : bagean turu sing ilang ora kapok maneh.

Bukti akibat terus-terusan

Umume panliten sing ditindakake kayane nuduhake manawa sejatine kita durung pulih jam turu sing wis ilang. Utawa paling ora, akibate tetep ana.

Ing wong sing wis turu limang utawa kurang jam saben dina sajrone seminggu, apa nambah jam turu minangka cara nyoba ngasilake energi, mula wis diamati kepiye kabutuhan konsumsi energi lan metabolisme diowahi. Perubahan iki nggampangake, antara liya, tampilan obesitas.

Gandheng karo iki, kecenderungan diabetes tipe loro sing luwih gedhe uga wis dideteksi, amarga sensitivitas insulin uga suda ing awak.

Uga ditemokake yen level energi y tetep luwih murah tinimbang biasane sawise jam pisanan, uga tambah akeh rasa ngantuk lan lemes fisik lan mental. Refleks kita tetep dikurangi, uga kemampuan kanggo musatake kanthi cara sing tetep, ana ing nalare liyane yen logis yen mikir babagan limang dina seminggu turu sethithik lan mung loro sing turu luwih akeh.

Ya, sawetara perbaikan bisa diamati

Saiki, sejatine data kasebut nuduhake manawa wong sing ora suwe turu minangka upaya pulih jam ndeleng sensitivitas insulin sing luwih owah ing saindenging awak, dene sing bisa pulih sensitivitas nyuda wilayah sing luwih spesifik.

Saliyane iki, panliten anyar sing diterbitake ing Jurnal Penelitian Turu misale jek nuduhake manawa sanajan ora bisa ngilangi kabeh efek samping saka turu sing kurang apik, turu sawise turu sajrone akhir minggu saya suda pangarep-arep umume wong sing nggunakake Praktek iki padha karo wektu turu karo wong sing turu pitung jam saben dina.

Iki cocog banget yen dibandhingake karo wong sing turu kurang saka limang jam saben dina lan banjur ora turu maneh: risiko kematian prematur mundhak sacara dramatis. Mesthine, data nuduhake yen risikone ora mung mundhak yen turu sajrone akhir minggu luwih dawa.

Kajaba iku, pulih akhir minggu koyone mbantu ngontrol disregulasi kurang turu nyebabake tingkat tekanan getih kanggo wong diwasa, uga kanggo nyuda resiko obesitas ing bocah-bocah (dibandhingake karo risiko sing ana yen pemulihan ora dicoba kanthi turu sing suwe).

Cara turu kanthi tenang lan carane nyoba pulih jam

Tidur turu sithik uga turu kakehan bisa dadi ala, nanging minangka aturan umum, sing sadurunge luwih umum lan umume. Akeh turu amarga akeh sebab, amarga sebab njaba minangka jam kerja utawa internal njalari kaya ngono minangka kuatir. Lan pola iki biasane diulang maneh kanthi rutin, dadi kesel banget. Kepiye cara turu maneh sing ilang utawa paling ora ngilangi sawetara rasa kesel?

1. Gawe bolongan ing jadwal turu

Kita wis ngerti yen turu iku prelu. Ora preduli apa sing kudu kita lakoni utawa pengin nggunakake wektu kasebut, langkah pertama yaiku ngrancang papan sing bisa ngaso. Disaranake nindakake saben dinane, supaya kita duwe rutinitas sing sehat.

Yen ora turu ing wayah wengi, luwih becik ngilangake gangguan awan ing wayah awan. Saiki, yen turu ora cukup ing wayah wengi, preduli apa kita turu utawa ora lan sanajan turu ora dadi ide paling apik kanggo turu sing berkualitas, bisa mbantu kita ngasilake energi minangka sing spesifik.

2. Simpen cathetan turu

Strategi liyane sing migunani yaiku nglacak suwene turu. Kita ora ngomong babagan turu karo jam riko, nanging uga ngetung kira-kira wektu sing wis turu lan, yen bisa, rangsangan utawa panyebab sing kita pracaya bisa uga angel nggawe jadwal normal. Iki uga nggambarake cara nambah jadwal.

3. Yen turu sethithik saben dina, gunakake preinan

Yen kanthi alasan sing beda, ora bisa turu kanthi rutin, praktik sing migunani bisa uga kanggo mbuwang akhir minggu lan preinan kanggo mbalekake energi. Kaya sing wis dingerteni sadurunge, jam turu turu durung mari kabeh lan sawetara kesulitan bakal terus tetep, nanging pancen bisa mbalekake parsial.

3. Ora kanggo kafein lan stimulan liyane

Ngombe kopi, teh, minuman energi lan zat liyane minangka praktik umum sing asring digunakake kanggo tetep semangat. Iki minangka strategi sing migunani ing pangertene iki, luwih-luwih yen ana jadwal turu sing cukup utawa turu kanthi sporadis kurang saka normal.

Nanging, yen angel turu asring, konsumsi zat kasebut ora dianjurake.

Sanajan esuk bisa ngresiki, kita paling ora kudu ngindhari dheweke nalika awan, saengga lemes bisa nyebabake kita turu kanthi alami. Iki cocog banget yen panyebab kurang turu internal, kayata kuatir, amarga konsumsi stimulan ing kasus iki nambah aktivasi saraf.

4. Siapke lingkungan sadurunge turu

Perlu dielingi manawa ana akeh rangsangan sing bisa nyebabake kita turu kanthi cara restoratif lan angel menehi ganti rugi kanggo turu sing ilang. Ing pangertene iki, kita kudu eling kita kudu matesi utawa ngilangi anane lampu layar (komputer, ponsel), coba nginep ing wilayah kanthi suhu sing terus-terusan lan papan sing cukup kanggo ngaso kanthi nyaman.

5. amben turu

Masalah liyane sing bisa nggawe angel turu yaiku nyatane kita nggunakake amben kanthi rutin kanggo kegiyatan liyane lan uga kanggo kerja utawa sinau. Kanthi cara iki, awak ora bakal ngubungake amben kanthi istirahat nanging kanthi kegiyatan, soko sing bakal angel turu lan mbuwang jam sing ilang. Ayo cadangan amben turu, utawa paling ora kanggo hubungan.

6. Olahraga, nanging ora sadurunge turu

Strategi liyane sing bisa ngewangi kita turu sajrone turu jam yaiku kesel nalika olahraga. Nanging, kita kudu matesi olahraga nalika wayah turu : latihan olahraga ngasilake aktivasi organisme sing bakal angel turu yen ditindakake sadurunge arep turu.

7. Yen sampeyan ndeleng yen ora turu, aja turu ing kasur

Kerep wong sing ngalami insomnia lan turu liyane cenderung tetep turu ing amben sanajan dheweke ora bisa turu. Kasunyatane yaiku sing paling apik yen ora bisa ditindakake yaiku tangi lan udhara sethithik, supaya ora stimulus kayata ponsel lan televisi.

Yen perlu, kita bisa nindakake kegiyatan sing gampang lan otomatis, nanging dudu perkara sing stimulasi, nuntut fisik utawa nyenengake utawa bisa ngilangi kita.

8. Teknik santai

Teknik santai bisa mbantu, luwih-luwih yen salah sawijine penyebab kurang turu yaiku kuatir.

Sawetara sing paling gampang lan paling dhasar yaiku napas. Contone: njupuk udhara liwat irung nganti limang detik ngiseni weteng sadurunge paru-paru, tahan limang detik banjur napas liwat tutuk sing mbuwang weteng lan paru-paru nganti limang wektu maneh. Mbaleni maneh sajrone telung menit bisa ngaso santai, supaya turu luwih gampang.

Uga ana macem-macem jinis liyane, nanging biasane mbutuhake latihan sadurunge. Praktek sing bisa ditindakake kanthi ketegangan otot lan ketegangan bisa ditindakake, kayata istirahat otot progresif Jacobson.

Referensi bibliografi