Ati Sehat, Otak Sehat

Nalika ngliwati tandha setengah taun saka pandemi COVID-19, akeh wong sing isih umuk ing omah amarga umume. Asile, kita bisa uga luwih ora ngaso tinimbang umume. Kita bisa uga nonton TV kanggo wektu sing suwe, makarya ing komputer, utawa nindakake kegiatan sosial sing ana gandhengane karo konferensi video. Iki bisa mbantu kita tetep makarya kanthi sosial, nanging nyatane nyebabake gaya urip sing luwih santai sing akeh sing wis biasa nalika pandemi kasebut.

Iki minangka poin penting sing penting amarga njaga gaya urip sing aktif ora mung penting kanggo awak sing sehat, nanging uga bisa mbantu kesehatan kognitif.

Nalika sinau babagan otak, fokus utama biasane kalebu diskusi babagan neuron lan sinyal neurokimia sing nyumbang kanggo macem-macem aspek kognisi kayata memori, perhatian, nggawe keputusan, lan liya-liyane. Kadhangkala, kita malah sinau babagan transfer sinyal menyang lan saka beda bagean awak. Nanging, bagean saka persamaan iki sing asring diabaikan yaiku, kaya organ liya ing awak, pasokan getih minangka salah sawijining pendorong kesehatan otak sing paling penting. Kaya organ liyane, otak mbutuhake oksigen supaya bisa mlaku kanthi bener. Nyatane, sanajan otak nggawe bagean awak sing cukup cilik, bobote kira-kira seperlima oksigen sing dikirim ing awak kita.

Teori anyar nuduhake manawa pangowahan umur ing fungsi otak lan kognisi bisa uga bisa diowahi kanthi olahraga. Miturut Teori Perancah Penuaan Kognitif (STAC; Goh & Park, 2009), olahraga bisa mbantu wong diwasa luwih tuwa supaya bisa nggunakake bagian otak kanthi cara anyar, nambah kinerja tugas. Olahraga bisa uga ana gandhengane karo neurogenesis, utawa lair saka sel anyar (Pereira et al., 2007), lan digandhengake karo pengawetan sel otak ing wilayah utama kayata hippocampus (Firth et al., 2018). Iki minangka salah sawijining wilayah otak sing luwih penting kanggo memori. Panliten iki nuduhake manawa penurunan volume otak sing ana gandhengane karo umur bisa uga diperlambat kanthi olahraga, sing bisa nguntungake kognisi. Lan mesthi wae, olahraga uga bisa njaga supaya sistem pembuluh darah luwih sehat, supaya nalika jantung deg-degan, getih kaya oksigen bisa menehi nutrisi ing otak.

Nglampahi pengaruh kemampuan kognitif kanthi langsung, olahraga bisa uga ora langsung migunani kanggo kognisi kanthi nyebabake area liyane ing urip kita. Kaya sing disorot ing kiriman pungkasan, turu penting banget kanggo katrampilan kognitif, lan olahraga dikenal bisa nambah kualitas turu (Kelley & Kelley, 2017). Akibate, olahraga bisa mbantu kita entuk sawetara keuntungan kognitif turu kanthi nggawe awak cukup kesel supaya bisa turu sing berkualitas. Kajaba iku, olahraga dikenal bisa nyuda stres, depresi, lan kuatir (Mikkelsen et al., 2017), sing uga bisa mbantu kognitif kanthi ora langsung.

Ing jalur iki, akeh kita bisa uga mikir, "Aku ora gaya urip aktif" utawa, "Bisa uga wis kasep kanggo aku." Untunge, analisis meta anyar nyaranake ora kasep banget kanggo njupuk rutinitas olahraga. Olahraga nyumbang kanggo fungsi eksekutif lan memori sing luwih apik kanggo wong diwasa sing sehat (Sanders et al., 2019). Lan malah diwasa kanggo wong sing didiagnosis gangguan kognitif nambah peningkatan kemampuan kognitif sakabèhé sawise latihan sajrone pirang-pirang wulan. Dadi, yen sampeyan wis ngleksanani olahraga, pancen apik banget, lan bakal mbesuke bakal entuk bathi; nanging yen sampeyan durung nggunakake gaya urip sing aktif, saiki sampeyan bisa miwiti lan entuk manfaate kanggo maju. Sing penting sampeyan nggawe rutinitas olahraga sing bisa dijaga kanthi suwe.

Miturut pedoman saiki saka Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC), wong diwasa sing luwih tuwa kudu nyoba nglakoni paling ora 150 menit kegiatan aerobik moderat lan paling ora rong sesi kegiatan penguatan otot saben minggu. Sanajan 150 menit saben minggu bisa uga katon kaya nomer sing angel banget, yen dipecah dadi potongan sing luwih cilik, target iki bisa uga luwih gampang dicedhaki.

Contone, yen nindakake kegiatan aerobik sajrone 30 menit saben dina, kita bakal bisa memenuhi target CDC sawise limang dina. Iki menehi istirahat rong dina suwene seminggu. Utawa, yen luwih disenengi, kita bisa nindakake kegiatan aerobik sajrone 50 menit saben dina kanggo nggayuh target CDC sawise 3 dina. Iki bakal nggawe kita suwene patang dina ngaso, utawa nindakake latihan nguatake otot.

Mesthine, uga ana alangan potensial liyane sing kudu dipikirake nalika nyoba nggayuh tujuan iki. Kaping pisanan, jinis kegiatan aerobik apa sing dianggep "moderat"? Yen saya tuwa, akeh wong sing bisa ngrasakake lara utawa kurang seluler tinimbang awake dhewe sing luwih enom. Iki bisa nggawe gerakan ekstensif dadi angel. Untunge, miturut CDC, kegiyatan aerobik moderat kalebu kegiyatan ing endi wae, "sampeyan bakal bisa ngobrol, nanging ora nyanyi karo lagu favorit sampeyan." Iki bisa uga kalebu mlaku-mlaku kanthi cepet, motong rumput, lan kanggo kita sing duwe masalah pinggul utawa dhengkul, nunggang sepeda bisa dadi alternatif sing apik. Alternatif liyane kanggo sing lara punggung, pinggul utawa dhengkul, kalebu kelas aerobik banyu, utawa puteran renang ing kolam renang.

Kepiye cara nggayuh target olahraga kasebut sajrone pandemi? Akeh kita sing wis biasa olahraga ing gym utawa mlaku ing ruangan gedhe kaya mall utawa pasar. Jarak fisik nggawe iki dadi angel, amarga sawetara ruangan njero ruangan sing luwih gedhe ditutup utawa akeh banget wong sing bisa jarak adoh kanthi fisik.

Iki minangka kesempatan sing apik kanggo metu! Amarga pirang-pirang wilayah ing negara iki wiwit makarya, kegiatan ing wayah esuk ing wayah esuk bisa dadi cara paling apik kanggo olahraga kanthi jarak adoh kanthi fisik. Taman lan jalur komunitas minangka papan sing apik kanggo nindakake kegiyatan kasebut. Nalika musim salju wis cedhak, kita bisa uga kudu pindhah sawetara kegiyatan maneh. Sanajan rada mboseni, nggawe puteran ing ruang tamu, utawa mlaku mudhun lan mudhun ing omah utawa apartemen, isih bisa menehi mupangat aerobik sing padha nalika mlaku ing njaba utawa ing papan sing luwih gedhe. Pentinge yaiku njaga intensitas lan durasi, sanajan ing njero ruangan.

Kita bisa uga kudu kreatif, nanging sanajan pandemi, isih bisa nindakake olahraga aerobik lan nggawe kabiasaan sehat. Mengkono, ing jangka cendhak, kita bisa nambah turu lan njaga swasana. Lan sajrone jangka panjang, kita bisa njaga kognisi lan kesehatan otak nalika saya tuwa.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplastisitas lan tuwa kognitif: teori penuaan lan kognisi perancah. Neurologi restorasi lan neurosains, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Olahraga lan turu: review sistematis babagan analisis meta sadurunge. Jurnal Kedokteran Berbasis Bukti, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Olahraga lan kesehatan mental. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Korelasi in vivo saka neurogenesis sing ditindakake olahraga ing gyrus dentate diwasa. Prosiding Akademi Ilmu Nasional, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Hubungan respon dosis antarane olahraga lan fungsi kognitif kanggo wong tuwa kanthi tanpa gangguan kognitif: kajian sistematis lan analisis meta. PloS siji, 14 (1), e0210036.